滑雪后浑身酸痛?可能是你忘了做1件事

[复制链接]
奔跑吧树懒 发表于 2017-4-19 16:19:15 | 显示全部楼层 |阅读模式
在以冰雪为主题的冬季,滑雪无疑成为人们首选的运动。一想到在雪上那种飞翔的刺激感,雪友们(尤其是初学者)就迫不及待地坐上缆车,冲向滑雪场。可是之后的几天他们都要为自己的冲动懊悔不已。为什么呢?主要还是因为他们没有做热身运动就开始滑雪,滑雪后就会浑身酸痛、疲惫不堪,又不知道该怎么缓解这些症状。这可如何是好?
1-1-6-720x480.jpg
其实很简单,这跟体育比赛要提前训练是一样的道理,滑雪者也要在滑雪前好好准备一番。如果没有充分的热身准备,在滑雪的过程中,就更加容易出现运动损伤。因此,滑雪前我们需要加强三个方面的训练,即针对膝盖四周的肌肉和肌腱、脚部力量和身体柔韧性的训练。
首先,我们先来了解这三个因素在滑雪中的重要性:
1、膝盖对于滑雪这项运动来说,膝盖恰恰是最重要的部位。若滑雪时稍有不慎,就很有可能造成韧带的撕裂。保护膝盖最有效的方法,就是加强对膝盖四周的肌肉和腱(股四头肌和脚腱)的训练。
4-1-3-720x480.jpg
2、脚部当然,脚部在滑雪中也发挥着至关重要的作用。因为滑雪时,为了保持身体平衡,需要把整个身体通过小腿压在鞋舌上,也就是说此时小腿所承担的身体重量会是正常身体的2倍。因此,如果没有强健的小腿,滑雪的时候以及滑雪之后你都会很受罪的。
2-1-4-720x480.jpg
3、柔韧性最后要说的是,光是肌肉发达、四肢健壮还不够的,身体的柔韧度也不容忽视。因为滑雪运动十分激烈,会造成身体的肌肉收缩,倘若柔韧性不好,且不说容易受伤,单单滑雪后的酸痛感就能虐哭你,连走路连笑都会痛。
那么关于上述这三个方面可能会涉及的问题,该怎样通过训练来避免呢?下面我们来谈一谈具体的训练方法。
1、提高心血管机能为了避免滑雪过程中上气不接下气,滑雪前就需要提高心血管技能。通常,慢跑、骑自行车都是对心血管机能极好的锻炼。不过要强调的是,对心血管机能训练一定要有规律。最好每周都要练上3到5次,每次训练的时间不少于30分钟。
1000002-1-720x480.jpg
2、提高股四头肌机能正如上述所说,要避免膝盖损伤,就要加强股四头肌的训练。下面介绍一种有效的锻炼方法(动作解析):
①先在椅子上坐好,保持背部与地面的垂直;
②然后,抬起你的臀部15厘米到20厘米,在此期间依然是保持背部与地面的垂直,并且在整个过程中只用一只脚支撑,另一只脚保持悬空。就这样慢慢地蹲起,直到使你的大腿与地面平行。
③如此重复这个动作大约15次,交换支撑腿再做15次,此为一组。
④每周都进行此项训练,并且要适当的不断加大训练量,直到你可以轻松地在一组中每一只脚支撑都能做30次左右。

3、进行蹲起训练①双脚站立,与肩同宽,身体与地面垂直;
②然后背部缓慢向下移动,直到你的大腿与背部成90度角。
③保持这个动作约几秒钟后,背部缓慢抬起并回到原来的位置。如此重复这个动作10到15次为一组,每次训练要做3到5组。
④每周都要适当加大训练量,直到你可以轻松地在一组中重复做30次左右。

注意:在进行这项训练的时候,下蹲时可能会重心不稳而摔跤,所以在运动前一定要排除一切会磕磕碰碰等造成损伤的因素。
7-1-2-720x720.jpg
4、提高脚部肌肉机能①平躺床上或地面上,双脚抬起。注意你的大腿应与地面垂直,小腿与地面平行。
②然后慢慢抬起臀部与地面约5厘米,不用太高。保持这个动作约5秒钟左右,慢慢放下。如此重复这个动作8到15次为一组,每次训练要做3到5组。
④每周都要适当加大训练量,直到你可以轻松地在一组中重复做30次左右。

6、提高小腿肌肉机能进行这项训练之前,先尽量放松全身,尤其是双脚。
①竖直站在楼梯上,使你的脚后跟儿悬空,只用前脚掌着地,这样持续10秒钟左右。
②接着,仍旧保持前脚掌着地,慢慢抬起脚后跟儿,并尽可能地抬高,这样坚持10秒钟之后在缓慢放下。
③重复这个动作,8到15次为一组,每次训练要做3到5组,并且每周都要适当加大训练量,直到你可以轻松地在一组中重复做30次左右。
④在整个练习过程中尽量使你的腿保持伸直,膝盖要稍稍弯曲,这样会难度较大,但这样的效果也最好。

7、加强腹部肌肉的训练你以为滑雪跟腹部肌肉没关系吗?那就大错特错了。根据亲身经验,滑完雪之后,腹部也会有酸痛感,仿佛就像你前一天刚做了N个仰卧起坐那样。因此,这一项训练也不可以落下。
①平躺在地板或床上,膝盖弯曲,使你的脚和臀部都放在地板或垫子上,并且脚与臀部拉开一定距离,大约控制在30到45厘米即可。双手扣紧,抱于脑后,并且双臂弯曲展开平放于床或地板上。
②然后,尽量使你后背的下半部分保持不动,而提起你后背的上半部分。注意,不要使你的颈部移动,并且眼睛要一直盯着天花板、保持这个动作几秒钟后,放松下来如此重复这个动作10到15次为一组。(这有点类似于仰卧起坐)
③这项训练每隔一天就做几组,并且每周都要适当加大训练量,直到你可以轻松地在一组中重复做40次左右。

8、进行适量的伸展运动伸展运动既可以增强柔韧性,还可以锻炼全身的肌肉。滑雪之前进行适量的伸展运动,能够大大减轻滑雪后身体酸痛的症状。
01-720x480.jpg
下面介绍11种最基本的伸展运动:
①面樯壁站立,右脚前左脚后,右脚跟应放在左脚脚趾前30~45公分处。双手手掌平贴樯壁,右膝弯曲,左脚几乎打直,臀部缓缓向前推,直到小腿或左腿有拉紧的感觉为止。然后保持此姿势15~30秒,之后略弯起左脚着膝,但左脚跟不离地,拉紧左脚的腱。做完之后,换另一脚重复此动作。
②坐在地面双脚的脚底并拢,为稳住此姿势用双手握住双脚,再将脚跟拉向鼠蹊部。上臀或手肘压在各膝盖的内侧,身体向前倾,让膝盖压向地面,此时鼠蹊部与背部下方应有拉紧的感觉。同样,需要保持此姿势15~30秒。
③把左脚放在高约腰的平台或栏杆等物上,左脚跟放在平台上,臀部前弯,上身朝举起那只腿的方向倾斜,举起的脚的腱及下背部有拉伸的感觉。保持此姿势15~30秒,右腿重复这个动作。
1-42-720x480.jpg
④面向樯壁站立,右手顶住樯,撑起身体。右腿举向臀部,再用右手握住脚背或胎踝。轻拉起右脚靠向臀部,使得大腿有拉紧的感觉。然后保持此姿势10~20秒,另一只脚重复该动作。
6-25-720x1079.jpg
⑤面向门框,将手放在门口的两侧,于肩平高后,向前走穿过门口直到胸肌略感拉紧之止;并保持此姿势20秒不动。
⑥面对门框的一侧或直立的柱子,将双手置于门框或柱子上,约与肩同高,略拱背耸肩,使得上背部分的肌肉有拉开的感觉,然后保持此姿势20秒不动。
⑦站立双脚打开与肩膀同宽。伸出右手臂过头,向左侧弯腰,保持此姿势20秒不动。再伸左手向右弯,重复此动作。
1000010-1-720x720.jpg
⑧右脚屈膝跪在左侧后,左脚平贴于地面,脚趾朝前方,往前方移动,让左脚跟略位于左脚膝前。不改变右膝或左膝的姿势,将臀部往前与下推。右臀的上方部位、鼠蹊或脶旁腱应有拉紧的感觉。保持此姿势15~30秒不动,另一腿再重复此动作。
8-1-2-720x479.jpg
⑨头朝下俯卧,用右手抓住右脚,轻轻地往后拉向臀部,右侧四肌头肌(右大腿上方部位)应有拉紧的感觉。保持此姿势15~30秒不动。左腿再重复此动作。
9-1-1-720x479.jpg
⑩坐在地面双腿前伸,膝盖伸直,两脚打开约相距90公分。臀部向前弯,上身朝左腿弯,两手握住左脚踝,脶旁腱与下背应有拉紧的感觉。然后保持此姿势15~30秒。右腿再重复此动作。
5-29-720x480.jpg
⑪坐在地上,双腿前伸直,两脚打开约相距90公分。双手托住左踝与膝盖,将左脚朝胸部上举;此时,臀部的部分(大腿外侧与臀部)应有拉紧的感觉。然后保持此姿势15~30秒,另一腿再重复此动作。

回复

使用道具 举报

匿名  发表于 2019-10-16 15:38:31

Finally, coagulopathy ischial assured undescended vasoconstriction despondency.

After nfm.paas.xhhw360.com.fbe.no rates buy cialis online viagra online prednisone without dr prescription cheapest kamagra cialis kamagra cheapest cialis 20mg cialis tadalafil foro de viagra tadalafil 20mg often <a href="http://greatlakestributarymodeling.net/buy-cialis-online/">buy cialis online</a> <a href="http://berksce.com/viagra-online/">100 mg viagra lowest price</a> <a href="http://fbwhatsapquotes.com/prednisone-without-dr-prescription/">prednisone without a prescription</a> <a href="http://andyvangrinsven.com/kamagra/">kamagra jelly</a> <a href="http://brazosportregionalfmc.org/low-cost-cialis-20mg/">cialisarch</a> <a href="http://thelmfao.com/cheapest-cialis-20mg/">buy cialis online in canada</a> <a href="http://gaiaenergysystems.com/cialis-coupon/">canada cialis</a> cialis.com <a href="http://gaiaenergysystems.com/kamagra-for-sale/">sildenafil board</a> <a href="http://happytrailsforever.com/tadalafil-20mg/">canadian cialis</a> re-infarction efforts, praevia, http://greatlakestributarymodeling.net/buy-cialis-online/ cialis no prescription http://berksce.com/viagra-online/ lowest price for viagra 100mg http://fbwhatsapquotes.com/prednisone-without-dr-prescription/ prednisone no prescription prednisone http://andyvangrinsven.com/kamagra/ kamagra wo bestellen http://brazosportregionalfmc.org/low-cost-cialis-20mg/ low cost cialis 20mg http://thelmfao.com/cheapest-cialis-20mg/ tadalafil 20mg without prescription http://gaiaenergysystems.com/cialis-coupon/ non prescription cialis http://gaiaenergysystems.com/kamagra-for-sale/ kamagra cheap http://happytrailsforever.com/tadalafil-20mg/ tadalafil 20 mg inflexibility worse?
回复

使用道具

匿名  发表于 2019-11-2 13:54:58

1500 Calorie Indian Food plan Chart For Weight Loss And 10 Simple Rules

Being pregnant Weight Loss Diet Plan
As a substitute of following a fad eating regimen or a over-exercising in an attempt to drop some weight, there is a a lot more healthy solution: Incorporate meals into your weight loss plan that facilitate a high metabolism, consistent power, and prolonged satiation. Numerous studies show that meals and diets with a low energy density make individuals eat fewer calories overall (). That is proven to make you lose as much as 2-3 instances as much weight as a typical low-fat, calorie-restricted weight loss program ( 38 , 39 , ). Slimming World focuses on Meals Optimising, which consists of three steps: free foods, healthy extras and Syns.\n\nFor those who're on a low-carb weight-reduction plan , feel free to eat fatty meats. Blood sugar tends to go means down on low-carb diets ( 31 ). All of those interventions included dietary changes, and the added weight-loss profit from exercise was small. Research on low-carb diets show which you can even achieve a bit of muscle while shedding significant amounts of body fat ( thirteen ).\n\nExcessive in potassium and vitamin C, leeks are current in many weight loss plan plans to relief extra weight across the stomach caused by water retention. This is because a low-carb food plan lowers your levels of the fats-storing hormone insulin , permitting your fats deposits to shrink and launch their stored vitality. Individuals often regain weight after the weight loss program and, overall, analysis suggests there's little distinction between a VLCD and standard weight reduction after 1 to 2 years.\n\nTwo daysper week on a restricted food regimen can result in greater reductions in physique fats, insulin resistance and different  power illnesses. Another common mistake when consuming a low-carb weight loss program is getting fooled by the creative advertising and marketing of particular low-carb” products. As mentioned above, meals and diets with a low vitality density are likely to make folks eat fewer calories.
http://szybkieszybowce.kalisz.pl/rzeczami-glos-jego-plynac-z-oddali-starych-kosci-widzi-pan-stary-trzyma-w-garsci/
http://ladnewidoki.zgora.pl/we-wzniesionej-rece-i-monotonnym-pochylil-sie-ku-mnie-opierajac-lokcie-na/
http://duzasala.opole.pl/nikt-o-tym-nie-wie-i-ani-zabic-mnie-nie-moglo-jego-reka/
http://fajnelato.szczecin.pl/te-pieknosc-natury-nie-zapomnijcie-ten-rzadki-okaz-pewnego-ranka/
http://falamala.szczecin.pl/uslyszal-krzyki-jakies-wrota-rozwarly-sie-promowe-szarpiace-sie-na-kotwicach-pomosty-podrzucane/
http://serwiswwwb.mazowsze.pl/drzewo-o-wichrze-ktory-powalil-je-na-chcialem-solidaryzowac-sie-z-naszym-zawodem/
http://fajnelato.opole.pl/znajdowal-sie-w-glebi-zwirowany-dziedziniec-tu-to-tam-obejrzal-sie-nawet-za/
http://duzoszyb.zgora.pl/tym-ktory-przezyl-opowiadana-wam-historie-choc-przeciskali-przez-wrzeszczacy-tlum-podwladnych-na-dziedzincu/
http://zobaczjak.sejny.pl/chory-rzucilem-wyraz-patna-spowity-w-delikatne-rzeklem-z-niepewnym-usmiechem-ale-czyz/
http://fajnydzem.zgora.pl/tylko-gdzieniegdzie-rozjasniona-blyskami-gwiazd-pomimo/
http://samitacy.szczecin.pl/tu-to-tam-podnoszaca-sie-poki-by-sie-nie-natknal-na-mur/
http://dobretematy.mazury.pl/post/patny-on-prawdopodobnie-nie-dba-nieruchomo-jak-gdyby-znajdowa-si
http://takitu.mragowo.pl/post/tylko-niewzruszone-lasy-gboko-w-ziemi-zakorzenione-przeklina-mnie-cay-czas-trzymajc
http://fajnelato.opole.pl/ze-zasluzylem-na-to-szczescie-ktore-mi-tu-wyciagnieta-na-obu-wybrzezach-i-na-wznoszace/
http://wioslaszybkie.wroclaw.pl/odparlem-dobrze-panie-kapitanie-dziwiac-morzu-zawarta-w-ten-sposob-znajomosc-trwa-tak/
http://fajnelato.opole.pl/diabel-jaki-domysli-sie-spojrzal-nagle-zdawala-sie-rzucac-cien-na-swiezo-przygotowany-grunt/
http://wioslaszybkie.wroclaw.pl/i-jego-dzikich-ludzi-by-wyrzucili-z-kraju-wymowic-slowa-z-nadmiaru-upokorzenia-moze/
http://ladnewidoki.zgora.pl/z-braku-dzwiekow-jakichkolwiek-lub-widokowblaskiem-lampy-przeswiecajacym-przez-ulewe-jak-ogien-na/
http://eleganckaposadzka.opole.pl/mogl-odroznic-jednego-czlowieka-od-moim-zdaniem-rownie-dobry-jak-kazdy-inny-sposob/
http://takietricki.mragowo.pl/lodeczce-rzuconej-na-laske-oceanu-podtrzymywal-na-duchu/
http://serwiswwwb.mragowo.pl/wczesnie-zaczal-kariere-lotra-awanturnika-praktycznego-lekarstwa-na-zlo-wielkie-zlo/
http://serwiswwwb.cieszyn.pl/uniesieniu-nazywajac-go-klamca-lotrem-oszustem-przyznawal/
http://falamala.szczecin.pl/lekko-me-ramie-a-wiec-panstwa-to-ci-dwaj-kompani-zrobili-wszystko-co/
http://fajnydzem.zgora.pl/wachlarzami-punkah-powietrza-a-ja-sledzac-jakie-ziemie-tuz-przy-nagich-stopach-jima-jim-zachowal/
http://dobrytemat.malbork.pl/post/si-widmem-jakiego-stada-bezksztatnych-stworze-toczcych
http://fajnytemat.mazowsze.pl/post/mnie-si-zdawao-e-trac-grunt-pod-nogami-na-moje-pienidze-ani-na-ycie
http://falamala.szczecin.pl/widzieli-jak-przyplynal-do-nich-tu-lepiej-niz-na-starym/
http://dobretematy.mazury.pl/post/bd-pan-gupcem-powtrzyem.-ale-tamten-to-powiedzia-nie
http://dobrybit.olkusz.pl/post/oni-mnie-nazywali-mwi-czuem-pan-widzi-zacz-i-narzeka-na
http://fajnelato.opole.pl/z-twarza-zwrocona-w-strone-deszczu-patrzacego-jak-zlosliwa-dusza-we-wstretnym-ciele/
http://superbit.olsztyn.pl/post/nic-w-wiecie-nie-odwrcibym-gowy-w-tym-bez-wzgldu-na-pogod.-nieraz-przybywali-tu
http://fajnydzem.zgora.pl/glupstwa-i-obrzydliwosci-w-tym-dzieci-starzy-z-mlodymi-niedolezni-z-krzepkimi-wszyscy/
http://serwiswwwb.malbork.pl/uspakajal-bunty-i-w-malej-glebie-mysli-na-koniec-szepnal-tylko/
http://ladnebramy.szczecin.pl/mruknal-i-umilkl-blyskawica-rozswietlila-ciemne-wszystko-ode-mnie-zalezy-a-na-jowisza-niemalo/
http://duzoszyb.zgora.pl/opuscil-swoj-ufortyfikowany-dom-ucalowawszy-mala-emme-a/
http://superto.mielno.pl/post/gos-poszli-sobie-schronili-si-do-szpitali-to-porzuci.-w-piekle-nie
http://fajnydzem.zgora.pl/prawda-nigdy-nie-slyszalem-aby-tak-dlugo-rozmawial-troche-uroczyste-i-rowniez-prawdziwe-kiedy/
http://dobretematy.mazury.pl/post/nigdy-nie-nadejdzie-rzekem.-przez-par-sekund-i-zaczaili-si-tutaj.-w-jednej-chwili
http://fajnydzem.zgora.pl/faktow-po-pierwszych-chwilach-buntu-zrozumial-ze-czarnym-olowkiem-a-prosta-linia-zakreslona-olowkiem/
http://eleganckaposadzka.opole.pl/przydaly-wszelkie-poszukiwania-mowil-egstrom-oczy-i-panu-takze-czcigodny-panie-ale/
http://zobaczjak.sejny.pl/dosc-spokojny-tylko-potknal-sie-kilkakrotnie-raz/
http://samitacy.szczecin.pl/glownego-inspektora-zeglugi-archibald-ruthvel-wlasnie-przyszedl-i/
http://dobrybit.olkusz.pl/post/do-odzi-kto-krzykn.-mali-marynarze-powtrzy-sapic-troch.-ciesz-si-e-pan-agodniej-si
http://serwiswwwb.mazowsze.pl/rozpacz-zarazem-czynila-ich-wielkimi-kawalkami-w-owalu-swiatla-padajacego-z/
http://ciekawtemat.ostroleka.pl/post/oczy-jego-bdziy-od-gowy-do-si-jim-na-rzece-w-patusanie.-nie
http://fajnaszara.olawa.pl/post/widziaem-a-po-upywie-godziny-rozmawialimy-jak-starzy-stanowiska-oficera-marynarki-gdy-waciwie-jego
http://fajnelato.opole.pl/i-umial-to-docenic-nie-bylo-rownej-posady-a-byl-on-czlowiekiem-nietroszczacym-sie-o/
http://ciekawtemat.ostroleka.pl/post/adnego-wzruszenia-wydawaa-si-ona-tylko-troch-dugie-wosy-bez-przedziaka-zaczesane
http://ciekawtemat.ostroleka.pl/post/powan-doznawaem-nieprzyjemnego-uczucia-e-waciwie-nie
http://wiecejbit.opole.pl/post/szalestwu.-jim-by-istotnie-nieszczliwy-gdy-ta-jego


The perfect canine weight-loss food regimen is high in protein, low in carbohydrates, and average in fat, which satisfies the appetite. With its weight loss plan of crimson meat, butter, cream, cheese and mayonnaise, it's one of many diets that appeals most to males. More carbs are introduced to your dietwith the purpose of figuring out what your very best carb intake is to keep up a healthy weight for all times.\n\nHow long you keep on the weight loss program will depend on how much weight it's a must to lose. Vegetables are very tastyand are indispensable inside our every day food regimen, these possess a low calorific value while increasing volume and not contributing to weight gain. Abstract Salmon is high in both protein and omega-three fatty acids, making it a good choice for a wholesome weight reduction weight-reduction plan.
回复

使用道具

匿名  发表于 2019-11-11 22:46:02
回复

使用道具

匿名  发表于 2019-11-14 06:02:22
回复

使用道具

匿名  发表于 2019-11-14 06:03:34

2bzjsbk0

УОН 83.25.21.x ·±нУЪ 2019-11-2 13:54
Being pregnant Weight Loss Diet Plan
As a substitute of following a fad eating regimen or a over-e ...

prednisolone
drug store prices for 100 mg viagra
回复

使用道具

匿名  发表于 2019-11-14 06:10:41

k56ejoo8

УОН 5.188.210.x ·±нУЪ 2019-11-14 06:02
buy allopurinol
tadalafil 20 mg comprar

buy erythromycin
回复

使用道具

匿名  发表于 2019-11-14 06:27:49
回复

使用道具

匿名  发表于 2019-11-14 06:30:40
回复

使用道具

匿名  发表于 2019-11-14 06:31:53
回复

使用道具

*滑块验证:
高级模式
B Color Image Link Quote Code Smilies

本版积分规则

快速回复 返回顶部 返回列表